G - Y - M
GYMNASTIK - YOGA - MEDITATION

präsentiert und vorgestellt von <Regine Rau>

  

(alle Übungen auf eigenes Risiko)

 

 

08  Arm mit Körper nach außen ziehen.

Den Körper langsam mit dem rechten Arm nach rechts ziehen und zugreifen.
Dann linken Arm nach links ziehen und zugreifen.
Den Kopf langsam in jeweilige Richtung mitziehen

In Thailand Yogaübung.

30 x stehend üben.


 

09  Arme nach oben ziehen, dann "Korb" aufheben.

Den rechten Arm langsam nach oben ausstrecken.
Nach unten kreisend in die Knie gehen.
Dabei wie nach einem Korb greifen.
Mit dem Kopf langsam der Bewegung folgen.

In Thailand Yogaübung.

30 x stehend üben.


 

10  Angewinkelte Arme nach hinten ziehen.

Die angewinkelten Arme waagerecht in Brusthöhe.
Langsam nach hinten ziehen.
1 x nachdrücken und wieder nach vorne.

Klassische Gymnastik, nur langsamer.

30 x stehend üben.


 

11 a  Beinübung, abwechselnd rechts und links schwingen.

Abwechselnd rechtes Bein und linkes Bein langsam ausgestreckt so weit wie möglich nach oben schwingen.

In Thailand Meditationsübung.

40 x sitzend üben.


 

11 b  Beinübung, beide Beine zu schwingen.

Beide Beine langsam zusammen ausgestreckt soweit wie möglich nach oben ziehen, dann langsam herunter lassen.

In Thailand Meditationsübung.

25 - 30 x sitzend üben.


 

12 a  Fußübung, beide Füße zusammen nach oben ziehen

Beine ausstrecken und beide Füße zusammen abwechselnd nach oben und unten ziehen.

Klassische Gymnastik. nur langsamer.
Gute Übung bei langem Sitzen (Flüge etc.).
Beugt Thrombose vor.

30 x sitzend üben.


 

12 b  Fußübung, Füße abwechselnd nach oben anwinkeln

Beine gerade ausstrecken,
langsam abwechselnd rechten und linken Fuß nach oben ziehen.

Klassische Gymnastik. nur langsamer.
Gute Übung bei langem Sitzen (Flüge etc.).
Beugt Thrombose vor.

40 x sitzend üben.

 


 

13  Walking 1. Teil, vom Ausgangspunkt zum Standort 2.

Arme parallel zum Herzen anwinkeln.
Schnellen Schrittes bewusst gehen.
Rechten Arm hoch, linkes Bein nach vorn.
Linken Arm hoch, rechts Bein nach vorn.
Fußsohlen langsam abrollen.

In Thaihand ist dies ebenfalls eine Meditationsübung.

10 Minuten schnell gehend.


 

14 Beide Arme seitlich hoch, nach unten.

Beide Arme ausgestreckt langsam seitwärts hochziehen und oben Handflächen zusammenlegen.
Langsam beide Arme nach unten ziehen und vor den Bauch einwinkeln.
Wieder nach oben.
Mit dem Kopf langsam nachziehen.
Ein- und Ausatmen nicht vergessen.

In Thailand Yogaübung.

20 x stehend üben.


 

15  Abwechselnd Arme hoch, zur Seite nach unten.

Rechter Arm langsam ausgestreckt an der Seite hoch, vor dem Körper zu der anderen Seite ziehen und runter. 
Kurz verweilen.
Dann linken Arm hoch .
Mit dem Kopf nachziehen.

In Thailand Yogaübung.

20 x stehend üben.


 

16  Arme abwechselnd über den Kopf ziehen.

Rechter Arm langsam über den Kopf zur linken Seite ziehen, 1 x kurz nachwippen.
Arm runter und kurz verweilen.
Dann linken Arm.

Klassische Gymnastik, nur langsamer.

30 x stehend üben.


 

17  Armmuskel - Anspannung, Hände zusammenpressen.

Arme vor der Brust anwinkeln und Hände 2 Sekunden so kräftig wie möglich zusammenpressen, dann loslassen und 2 x nach unten schwingen und langsam wieder hoch.

Klassische Gymnastik, nur langsamer.

Beim Pressen gleichzeitig den Schließmuskel fest zusammendrücken (beugt Alters - Inkontinenz vor).

12 x stehend üben.


 

18  Armmuskel - Anspannung, Ellenbogen zusammenpressen

Handflächen vor der Brust aufeinanderlegen und aneinandergepresst Arme langsam nach oben ziehen.
Die Ellenbogen berühren sich, halten.
In einer anmutigen Bewegung Arme nach unten schwingen lassen, dabei leicht in die Knie gehen.
Mit dem Kopf langsam der Bewegung folgen.

In Thailand Yogaübung.

12 x stehend üben.


 

19  "Bogenschießen"

Linken Arm nach vorne ausstrecken. Rechter Arm angewinkelt nach hinten auf selber Höhe! 1 Sek. verweilen. Linken Arm parallel vor der Brust nach vorne, soweit als möglich auseinander ziehen. 1. Sek. verweilen, und zurück. Mit den Beinen ausgestreckt stehen, rechter Fuß zeigt nach vorne, linker Fuß steht quer dazu. Danach umgekehrt.

Im Zen-Buddhismus Konzentrations- und Meditationsübung.  

15 x linker Arm, umdrehen, 15 x rechter Arm; stehend üben.


 

20  Bein - Dehnungsübung

Bein auf eine geeignete Mauer stellen, Knie langsam nach vorne und zurück.

Klassische Gymnastik, nur langsamer.

20 x jedes Bein  stehend üben


 

21  "Storchenstand"

Langsam mit der Hand ein Bein zum Rücken hochziehen und den Fuß festhalten.
Angewinkelten Oberschenkel möglichst parallel zum Standbein.
Bei Bedarf mit der anderen Hand festhalten.

In Thailand Yogaübung.

Bis 30 zählen rechtes, dann linkes Bein; stehend üben.


 

22  Fußtreten auf der Stelle

Abwechselnd langsam rechte und linke Ferse heben und senken.
Am Ende 3 - 4 x beide Fersen gleichzeitig anheben.

Klassische Gymnastik, nur langsamer.

100 x im Wechsel stehend üben.


 

23  "Balance" - Übung / Test

Arme in die Hüfte stemmen. Rechtes Bein anwinkeln, dann Fuß so weit als möglich langsam nach vorne strecken und langsam auf den Boden setzen.
Linkes Bein ...

In Thailand Meditationsübung.

30 x im Wechsel stehend üben.


 

24  Walking 2. Teil, zurück zum Ausgangspunkt

Arme parallel zum Herzen anwinkeln.
Schnellen Schrittes gehen. Rechten Arm hoch, linkes Bein nach vorn.
Linken Arm hoch, rechtes Bein nach vorn.

In Thailand ist dies ebenfalls eine Meditationsübung.

10 Minuten schnell gehend üben.


 

Gina

Ihr gebührt der Dank für das  G-Y-M- Übungsprogramm.
"Wir westlichen Leute machen vieles zu schnell.
Damit können Körperübungen nicht so erfolgreich sein, um hinterher wirklich entspannt und gut zu fühlen.
Allerdings sind als Investment Zeit und Disziplin erforderlich, da es hauptsächlich die Regelmäßigkeit über einen längeren Zeitraum bringt."

Seit einem Unfall 1992, bei dem sie sich das Kreuz brach und glücklicherweise nicht im Rollstuhl gelandet ist, läuft und schwimmt sie regelmäßig und macht Wassergymnastik.
In Thailand und Nepal erlernte Übungen mit Yoga und Meditationstechniken hat sie ergänzend in ihr Übungsprogramm aufgenommen.
Siehe hierzu auch <
Menschen in Aotearoa>  von <Regine Rau>

reginerau@hotmail.com

Falk

Er hat das MEDIA IDENTITY tm und das multilinguale Programm erstellt.
Er ist für die Deutsche Version Language>D< verantwortlich.

"Wir überwintern immer in Tenneriffa. Zuhause nehme ich 1 x wöchentlich an einem Koronartraining teil.
Gina bin ich dankbar, dass sie Mo-Fr. von 8-9.00 Uhr in Puerto de la Cruz am Playa Jardin (vor dem Castillio) mit uns übt.
Wie zu Hause werden alle Muskeln beansprucht.

Die Ruhe der langsamen Bewegungen von  G-Y-M   bekommen meinem Herzen sehr gut."

Medialidentitiy@web.de

 

Sie können Ihre eigene Übungsgruppe starten!

Wenn Sie sich nicht in Puerto de la Cruz aufhalten, starten sie Ihre eigene Übungsgruppe!

Diese Anleitung hilft Ihnen.

Oben genannte Personen bieten hierzu Videos, CDs oder DVDs etc. an.

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